不安を解消するおすすめ方法9選！考えられる不安の原因も紹介
「不安」を感じると、気持ちが下がったり辛い思いをしたりして、心身に不調をきたすことがあります。
「不安」は誰もが様々なケースで抱いてしまう感情のため、不安を感じたら解消し、心身の負担を軽減することが大切です。
この記事では、不安が生じる原因と不安を解消する方法をご紹介します。解消法をひとつでも試して、不安感を軽減してくださいね。
目次
不安の原因は？
「不安」は、「相手を傷つけたらどうしよう」「嫌われたらどうしよう」「失敗したらどうしよう」など、「恐怖」と言い換えることのできる感情のことで、恐怖を感じる対象で心がいっぱいになっている状態といえます。
不安な状態になるとストレスを感じて、頭痛やめまい、不眠、息苦しさなどの症状が出ます。
不安の原因は、人によって様々です。人はどのようなケースで不安になるのかをご紹介します。
仕事や人間関係、将来のことなど様々
仕事をしていると、失敗して怒られることや評価が下がること、大きなミスをしてキャリアが断たれることなどに不安を抱く人がいるでしょう。
また、生きていくうえで切り離せない「人間関係」でも、自分の言動によって相手を不快にさせていないか、相手の反応を見て怒らせたのではないかと、心がざわざわとすることもあります。
人生100年時代といわれる現代では、老後の生活が心配になり、年金だけで生きていけるのかと将来に対する不安が湧くこともあるかもしれません。老後だけでなく、いまの仕事でいいのか、結婚できるのかなど、今後の人生が思いどおりにいかないと感じられる場合も、不安の原因になります。
大きな環境の変化
入学や入社、人事異動といった新しい環境への大きな変化は、不安の原因として挙げられます。
また、変化に伴い引っ越しをする場合も、生活環境が大きく変わるため、不安がつきものです。
環境の変化は、今後待ち受けている生活への期待もあり、ポジティブな感情も湧きやすいですが、慣れるまでは気疲れすることも多く、ストレスとなって心身へ影響が出る恐れがあります。
精神的な病気
不安になるのは、精神的な病気が原因の可能性もあるでしょう。
例えば、不安や恐怖によって常に悩まされている、自分で不安感をコントロールできないなどの場合、不安症の可能性があるため、心療内科などの受診を検討したほうがいいかもしれません。
ノルアドレナリンが分泌されているから
人は、不安や恐怖を感じたときに、ノルアドレナリンが分泌されます。ノルアドレナリンとは、脳内と自律神経の神経伝達物質、副腎髄質から分泌されるホルモンであり、身体と脳が戦闘モードに切り替わるため、集中力の向上などが期待できます。
ノルアドレナリンと同じような効果をもたらすアドレナリンとの違いは、精神面への作用です。ノルアドレナリンは脳内の神経物質としても分泌されるため、不安や恐怖といったストレスを感じた際に精神面にも作用し、過剰に分泌された場合はパニック症などを起こす恐れがあります。
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不安を解消する方法9選
不安は完全になくすことができないものであり、誰もが自然に生じてしまうものです。
そのため、不安があることにマイナスな気持ちを抱くのではなく、不安を受け入れ、ポジティブな行動で解消していくといいでしょう。
不安を解消する方法を9つご紹介します。
とにかく行動に移す
不安を感じたときは、とにかく行動に移してみると、気持ちが軽くなる可能性があります。
「明日のプレゼンで失敗したらどうしよう」「ヤダな」「怖いな」などと不安を感じているだけでは、何も解決しないばかりか、不安が増幅していきます。
そのため、不安を解消できるように、いま自分にできることを行動に移すといいでしょう。例えば、プレゼンに対する不安の場合は、プレゼンのやり方を調べる、プレゼン資料を見直すなど、プラスになる行動をしましょう。
不安の対象に関する行動でなくても、例えば人と話す、思いきり叫んでみるといった行動でも、「不安」という気持ちを発散させているため、解消につながります。
体を動かしてみる
不安を感じたら、運動をして体を動かしましょう。運動をするとセロトニンが活性化され、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質が調整されるため、不安や恐怖といったネガティブな感情が軽減します。
ヨガ、散歩、ランニング、ウォーキング、筋力トレーニングなど様々な運動がありますが、ストレスなく楽しんで続けるには、自分に適した運動を選択することが大切です。
睡眠をしっかりととる
睡眠をしっかりととると、不安感が軽減する効果が期待できます。
睡眠には、免疫機能の向上や脳と心身の休養、記憶の整理などの効果があるため、質のよい睡眠をとれると心の疲労が回復するでしょう。また、記憶が整理され、学習したことなどが定着すれば、自信につながり不安が払拭されるかもしれません。
気持ちをアウトプットしてみる
不安に感じている気持ちを、ノートや日記などでアウトプットしてみましょう。
不安な気持ちを自分のなかに留めていると、より不安感が強くなってきて辛い思いをする恐れがあります。自分の気持ちをノートなどに書き出せば、自分の思いに向き合えたり、考えが整理されたりして、心の負担解消や今後の行動の明確化につながるでしょう。
また、人に相談すると、気持ちを吐き出せるだけでなく、不安解消につながるヒントを得られる可能性もあります。
音楽やアロマを楽しむ
自分の好きな音楽やアロマを楽しむことも、不安の解消に効果があります。
音楽を聴くと、副交感神経が優位になってリラックスし、ストレスが軽減するといわれています。
また、アロマにも不安解消効果があるため、アロマを焚きながら音楽を聴くと、よりリラックスできるでしょう。不安解消やストレス軽減効果のあるアロマは、ラベンダー、ユズ、ベルガモットなどです。
マインドフルネスに取り組んでみる
マインドフルネスとは、「今ここ」に意識を向け、ありのままを受け入れている状態のことです。
マインドフルネスの瞑想を行うと、自分の感情をありのまま受け入れられるようになるため、自分の感情を客観視でき、感情のコントロールがしやすくなるでしょう。
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呼吸法を試してみる
腹式呼吸を行うと、リラックスできて不安な気持ちを抑えられる効果があります。
人は、不安を感じると呼吸が速く、浅くなります。交感神経が優位になっているため、ゆっくりと深く呼吸をする腹式呼吸をして副交感神経を優位にし、心を落ち着かせましょう。
とにかく笑ってみる
不安を感じているときには、とにかく笑ってみることもネガティブな気持ちの解消に有効です。楽しい映画や面白い番組などを見て笑うと、ストレスが軽減されポジティブな気持ちになれるでしょう。
一方で、笑えないほどの精神状態のときには、泣くことも効果的です。泣ける映画などを見て涙を流すと、気持ちが落ち着きます。
不安が和らぐツボを試してみる
不安を感じたときにすぐに試せるものとして、「合谷（ごうこく）」や「内関（ないかん）」などの不安が和らぐツボを押してみることもおすすめします。
「合谷（ごうこく）」は、万能のツボと呼ばれるツボで、手の親指と人差し指の間にあります。人差し指を使って気持ちがいい程度の強さで押しましょう。
「内関（ないかん）」は、手の平側の手首から指3本ほど腕側に上がった、腕幅の真ん中あたりにあるツボです。気持ちがいい程度の強さで、親指で押すといいでしょう。
まとめ
不安を感じるケースは人によって様々ですが、不安を解消する方法も多くあるため、自分がやりやすい方法、適している方法を見つけて、不安解消に役立ててくださいね。
日常生活を送ることが困難なほどの不安を感じている場合は、無理をせずに医療機関への相談をご検討ください。
記事執筆や校正など文字に関わる仕事を幅広く行う元金融業のフリーライター。静岡県在住だけど岐阜県も大好き。戦国武将の推しは斎藤道三。（ブログ：https://enmojilaboblog.com/）
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