マインドフルネスとは？瞑想のやり方や効果、初心者にもわかりやすく簡単解説

仕事や勉強など、日常生活のなかでストレスや不安を感じる機会は多く、ネガティブな感情にとらわれてしまう人は多いかもしれません。

マインドフルネス瞑想を行うことで、不安感から解放されたり、ストレスを軽減できたりする効果を得られる可能性があるため、実践してみることをおすすめします。

マインドフルネスの意味や瞑想のやり方をわかりやすく解説します。マインドフルネス瞑想は簡単にできるため、ぜひご参考にしてください。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、「今ここ」に意識を向けて、過去や未来に対する思い、雑念などにとらわれず、ありのままを受け入れている状態を意味します。マインドフルネスな状態でいるための方法に、瞑想があります。

マインドフルネスは仏教に由来した言葉で、仏教の念を意味するパーリ語の「sati（サティ）」が語源といわれています。「sati（サティ）」が「mindfulness（マインドフルネス）」と英訳されると、アメリカで宗教性が排除された心理療法として治療に用いられるようになりました。

マインドフルネスは、ストレス・マネジメント効果を期待した企業が社員研修に取り入れ、ストレス軽減や業務の能率向上などの効果が感じられたため、仏教や心理療法に用いられるだけでなく、ビジネスにおいても広く周知されるようになりました。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの瞑想法を行うと、さまざまな良い効果を得られます。

マインドフルネスの効果を解説します。

ストレスの軽減

マインドフルネス瞑想を行うと、不安や後悔などの雑念にとらわれず、「今ここ」に集中できるようになります。

自分の呼吸に意識を向けることでリラックスでき、心身を休められているときに優位になる副交感神経がはたらくため、不安感などのネガティブな感情の緩和につながり、ストレス軽減の効果が期待できるでしょう。

集中力の向上

マインドフルネス瞑想によって、集中力が向上する可能性があります。マインドフルネスによって「今ここ」に集中できるようになると、目の前の業務や物事に集中して取り組める力を蓄えられるでしょう。

人間は、雑念にまみれながら生活しているのが常といえるため、物事に集中することを習慣化することで、目の前のことに集中力をもって取り組めるようになると考えられます。

睡眠の質が上がる

マインドフルネス瞑想によって副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整えられると、睡眠の質が上がるかもしれません。

ストレスや寝る前のスマートフォンの操作によって睡眠の質が低下すると、脳が十分に休息を取れず、日中の集中力も低下し、仕事の能率に影響が出る恐れがあります。

一方で、寝る前にマインドフルネス瞑想を行い、心身をリラックスさせられると、スムーズな入眠や質の高い睡眠につながる可能性があります。

感情をコントロールする力の向上

マインドフルネス瞑想は、自分の感情や湧きあがった雑念に対し、良し悪しなどを判断せずにありのままを受け入れます。

自分の心に逐一反応するのではなく客観的に向き合うことで、感情をコントロールできるようになり、怒りを爆発させることやネガティブな感情にとらわれることが減少するでしょう。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想を行うと、集中力や睡眠の質の向上など、多くの効果が期待できるため、実践、継続することをおすすめします。

マインドフルネス瞑想のやり方を解説します。

姿勢を整える

まずは、椅子や座布団に座ります。座る場所、座り方に決まりはないため、床に直接あぐらをかいたり、正座で座ったりしても問題ありません。注意点は、背筋が伸び、深く呼吸できる姿勢をとることです。

目は、軽く閉じるか、薄く開ける半眼状態にして、斜め前の床を見つめます。手は、膝や腿の上など、楽な位置に軽く乗せます。

緊張せず、肩の力を抜いてリラックスしましょう。

自分の呼吸に意識を向ける

自分の呼吸に意識を向けながら、ありのままの呼吸をします。鼻呼吸が基本ですが、難しければ口呼吸をしましょう。

深呼吸や、早く呼吸しようとする必要はありません。自分の、いつも通りの自然な呼吸に意識を向けます。息を吸ってお腹が膨らんだら膨らんだことを、息を吐いてお腹がへこんだらへこんだことを意識するような感じです。

雑念が出てきたら、意識を呼吸に戻す

マインドフルネス瞑想中に雑念が浮かんでくることがありますが、雑念を完全になくすことは難しいため、気にしないようにしましょう。

雑念が浮かんだ際には、「雑念が浮かんでしまった」「集中できていない」などと感じたことをありのまま捉え、意識を呼吸に戻し、呼吸を繰り返していきます。

マインドフルネス瞑想の実践ポイント

マインドフルネス瞑想は、一回やったからといってすぐに効果を得られるわけではありません。

マインドフルネス瞑想を効果的にするための実践ポイントを解説します。

どれくらいやればいいの？場所や時間帯は？

マインドフルネス瞑想の効果を得るには、初めは1日5分から、慣れてきたら10分から30分程度に延ばして、毎日継続して実践することが大切です。1日5分を何回かに分けて実践しても効果を得られる可能性があるため、自分が無理なく継続できる回数や時間を設定するといいかもしれません。

マインドフルネス瞑想は、基本的にどこでもできますが、自分がリラックスできる場所で行うのがいいでしょう。緊張を強いられる場所や物音がうるさい場所、気が散るものがある場所などでは、呼吸に意識を集中させることが難しいと考えられます。

マインドフルネス瞑想を行う時間帯のおすすめは、朝です。朝日を浴びながらベッドの上などでマインドフルネス瞑想を行うと、心身がすっきりするでしょう。

また、マインドフルネス瞑想は、物事を始める際にも効果的です。例えば、仕事の前、会議の前、朝起きて一日を始める前や就寝前などにマインドフルネス瞑想を取り入れると、意識をスムーズに切り替えられて目の前のことに集中できたり、質の高い睡眠が取れたりする可能性があります。

まとめ

マインドフルネスとは、「今ここ」に意識を集中させ、ありのままを受け入れている状態のことです。

マインドフルネス瞑想を行うと、集中力の向上や、ストレスの軽減などの効果を得られて、業務の能率が上がったり、心身のコンディションを整えられたりする可能性があります。

マインドフルネス瞑想は毎日継続して行うことで効果を得られるため、まずは1日5分から試してみるといいでしょう。

記事執筆や校正など文字に関わる仕事を幅広く行う元金融業のフリーライター。静岡県在住だけど岐阜県も大好き。戦国武将の推しは斎藤道三。（ブログ：https://enmojilaboblog.com/）