怒りやイライラを抑える方法は？怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」も紹介

怒りやイライラを感じると、気持ちが消耗したり、自分に嫌悪感を抱いたりして、疲れてしまいます。また、怒りやイライラを態度で示したり、相手にぶつけたりすると、その場の空気が悪くなり、周囲の人の気持ちを沈ませてしまうなど、周りに悪い影響を与えてしまうでしょう。

怒りを抑える方法を知れば、気持ちをネガティブにせずに済むかもしれないため、日常生活に取り入れることをおすすめします。

怒りやイライラの原因、怒りを抑える方法とアンガーマネジメントについて解説します。

怒りやイライラの原因は？

「怒り」という感情は、基本情動という人間の本性のうちのひとつで、なくすことができません。

一方で、「怒り」は自分や他者を守ったり、自己成長の原動力となったりして一概に悪い感情とはいえないため、過剰に怒らない、暴力という手段をとらないなど、上手に付き合っていくことが求められます。

怒りと付き合っていくために、まずは怒りやイライラの原因についての理解を深めましょう。

ストレスや疲労の蓄積

悩みや不安、睡眠不足などさまざまな原因でストレスや疲労が蓄積していると、怒りやイライラを感じやすいです。

人間は、緊張したり不安を感じたりしてストレスを感じたときに、ノルアドレナリンというホルモンが脳内で分泌されます。

ノルアドレナリンは集中力を高める効果があるため、適度にストレスを感じることはよい効果をもたらしますが、過剰にストレスがかかると些細なことでもイライラするなど、感情の抑制が難しくなるでしょう。

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ホルモンバランスの乱れ

女性は、生理前のホルモンバランスの乱れによって怒りやイライラを感じやすくなる場合があります。

「PMS（月経前症候群）」と呼ばれる病気で、人によって症状や強さ、弱さが異なりますが、例えば腹痛、腰痛、嘔吐、イライラ、眠気、倦怠感などがあり、月経が終わると落ち着きます。

PMSが起きる女性のなかには、日常生活を送るのも困難になるほど重い症状が出る人もいるため、自分の心身の状態を見て、辛いと感じたら医療機関を受診することをおすすめします。

怒りやイライラを抑える方法

怒りやイライラを抑えると聞くと、「我慢しなければならない」と思う人もいるかもしれませんが、自己を犠牲にするやり方ではストレスが溜まり、体調不良に陥ったり怒りが爆発したりする恐れがあります。

怒りやイライラを抑える方法は「我慢すること」ではなく、自分や周りの人にネガティブな影響を与えずに怒りの感情を処理することです。

怒りやイライラを抑える方法を具体的に解説します。

深呼吸してみる

怒りやイライラを感じたら、深呼吸しましょう。鼻から息を深く吸い、口から長く吐き出すと、副交感神経が優位になり、気持ちを落ち着かせることができます。

深呼吸を何度か繰り返すと、新鮮な酸素が体内に取り込まれて、心身をリフレッシュさせられるでしょう。

意識を他のことへ向けてみる

怒りやイライラを感じたときには、怒りを感じさせた対象ではなく、他のことに意識を向けると効果があるかもしれません。

例えば、怒りを覚えたときに飲み物を飲んだり、運動や読書をしたりすると、怒りの感情が減少する可能性があります。

その場から移動することや物を使うことが難しい場合は、笑顔を浮かべるように心がけたり、視界に入る物や自然物を見たりして、怒りから意識を逸らすようにしましょう。

ストレッチしてみる

ストレッチをすると、身体がほぐれて血流がよくなり、リラックスできるため、怒りやイライラを抑えられます。

職場などで、身体全体を動かせない場合でも、伸びをしたり、首を回したりするだけで気持ちの切り替えになるかもしれません。

マインドフルネスに取り組んでみる

マインドフルネスとは、「今ここ」に意識を向け、ありのままを受け入れている状態を意味する言葉です。

怒りやイライラを感じた際にマインドフルネス瞑想を行うと、自分の感情に客観的に向き合え、「怒り」を抱いた原因や、「怒り」の前に発生した「悲しい」「苦しい」などの感情に気付けるため、感情のコントロール力が上がる可能性があります。

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怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」

アンガーマネジメントとは、必要なときには上手に怒り、不必要なときには怒らないようになることを目標とした、心理トレーニングのことです。

1970年代にアメリカで生まれたといわれているアンガーマネジメントは、罪を犯した人向けの矯正プログラムなどとして活用されていましたが、現在では企業研修などにも取り入れられるほど、広く知られています。

アンガーマネジメントの具体的な実践方法についてご紹介します。

６秒ルールに取り組んでみる

人間の怒りのピークは6秒といわれているため、怒りやイライラを感じた際にはすぐに怒りを露出させるのではなく、6秒時間をおいてみましょう。

相手の言葉に怒りたくなっても、時間をおくことで気持ちが落ち着き、不要なトラブルや人間関係の悪化を招かなくて済むかもしれません。

その場から離れてみる

怒りやイライラの感情が出てきたら、怒りの対象が見えなくなる場所まで離れてみることをおすすめします。

トイレや更衣室、近所のコンビニに行くなどして怒りの対象が見えなくなれば、意識をほかのことに向けやすくなり、気持ちの落ち着きにつながるでしょう。姿が見えないだけでなく、声が聞こえない場所まで離れられるとさらに効果的かもしれません。

怒りの対象から離れている間は、自分が抱いた「怒り」に目を向けないことが怒りをコントロールするために大切です。

「○○するべき」という思考を捨てる

「怒り」は、自分の理想と現実にギャップが発生したときに起こる感情といわれているため、「〇〇するべき」という思考を捨てると「怒り」を抱きにくくなると考えられます。

例えば、「上司は私のことをもっと評価するべき」（理想）であるのに、「上司は私よりも同僚を評価する」（現実）場合に、思いどおりにならないことに対して怒りを感じます。

そのため、自分の「○○するべき」という考え方の傾向を把握し、不必要なこだわりは捨てるといいでしょう。

怒りに点数をつけてみる

抱いた怒りに点数をつけてみると、怒りを客観的に認識できるため、怒りを抑えるのに効果的かもしれません。

例えば、心が落ち着いている状態を0、怒りの最大値を10として、怒りが発生する都度、点数をつけていきます。自分の怒りを客観視することで、冷静さを保てるため、怒りの感情が流れ出るのを抑えられるでしょう。

また、怒りを点数化することで「今日は昨日の怒りと比べて2点低いから、怒らなくてもいいかもしれない」のように比較でき、怒りの感情のコントロールに役立てられます。

まとめ

人間にとってなくすことができない「怒り」という感情とは、上手に付き合っていくことが求められます。

「怒り」という感情は二次感情で、「苦しい」「悲しい」「心配」などのネガティブな一次感情が溢れることで「怒り」に変化するため、一次感情を人に話したり、紙に書いたりして吐き出すことも大切です。

怒りの感情に悩んでいる人は、ご紹介した怒りやイライラを抑える方法やアンガーマネジメントを試して、「怒り」という感情と適切に付き合っていきましょう。

記事執筆や校正など文字に関わる仕事を幅広く行う元金融業のフリーライター。静岡県在住だけど岐阜県も大好き。戦国武将の推しは斎藤道三。（ブログ：https://enmojilaboblog.com/）