仕事中に眠気を感じてしまうのはなぜ？原因や眠くなった時の対処法を紹介

仕事中に襲ってくる猛烈な眠気、何とかしたい…と悩んでいる方は多いのではないでしょうか。仕事に集中できずうっかりミスが増えるのは困りものです。さらにパソコンの前で寝落ちしまおうものなら、同僚には白い目で見られ、上司からは不興を買ってしまうでしょう。

ここでは仕事中に眠くなる原因、眠気を覚ます方法、そもそも眠くならないためにできることについて、詳しく説明していきます。

仕事中に眠くなる原因は？

仕事中に眠くなる原因を探るには、いつ、どんなときに眠くなるかパターンを探る必要があります。始業直後、昼食後、または何か特定の業務中やその後など、眠くなってしまう状況を特定してください。

その上で、自分の眠気が以下のような原因に当てはまるかどうかチェックしてみましょう。

睡眠不足・睡眠の質の低下

仕事中に眠くなる最も一般的な原因は、睡眠時間が足りていないことです。７〜8時間という睡眠時間の目安は、実は誰にでも当てはまるわけではありません。6時間しか眠らなくてもしっかり休息が取れるショートスリーパーもいれば、10時間は眠らないとスッキリしないロングスリーパーもいます。

また、1日の遅い時間帯にコーヒーなどのカフェインを含む飲料を飲んだり、ベッドに入ってから長時間スマホをいじっていたりすると、睡眠の質が低下します。そうなると夜中に目が覚めたり、長時間寝ても朝スッキリ起きられなくなってしまいます。

生活習慣の乱れ

夜遅くに夕食を摂る習慣がある人は要注意です。夕食の時間が遅いと就寝時間帯に胃腸が活発に消化活動をすることになるため、眠りが浅くなります。これも睡眠の質の低下に繋がります。

また、週末に寝だめをしたり、趣味や遊びのために昼夜が逆転してしまうと、体内リズムに乱れが生じてしまいます。この場合、特に月曜日の仕事中に強い眠気を感じるかもしれません。

食後の血糖値の変化

昼食後に強い眠気に襲われる場合は、食後の血糖値の急激な変化が原因の可能性があります。この現象は「血糖値スパイク」と呼ばれます。

食後に血糖値が急激に上がると、ブドウ糖を分解するインスリンが大量に分泌されます。インスリンが活躍することで、今度は血糖値が急降下します。すると体は低血糖状態に陥り、強い眠気や倦怠感を感じます。

これを防ぐには、ベジファースト（最初にサラダなどの野菜を食べる）、昼食に糖質の多いものを控えるのがお勧めです。

薬の副作用

日本人の42.5%が悩まされている花粉症（「花粉症環境保健マニュアル2022」）ですが、対策として薬を服用している人も多いのではないでしょうか。

花粉症治療薬の多くは、アレルギー反応を引き起こすヒスタミンの代わりにヒスタミン受容体に結合し、症状を和らげます。しかしこの抗ヒスタミン薬が脳のヒスタミン受容体にも結合して、覚醒作用・興奮作用を弱め、眠気や集中力の低下を引き起こします。

また、同様の作用がある風邪薬もあります。薬を服用した後に眠くなるという人は、抗ヒスタミン薬を避けてみるのと眠気防止に効果的かもしれません。

ストレスを感じているから

ストレスを感じると、脳の前頭葉から副腎皮質刺激ホルモンが分泌されます。このホルモンには睡眠抑制効果があるため、睡眠の質を低下させてしまいます。

また、ベッドに入ってから悩みや不安ごとが頭から離れず寝付けない夜が続くと、十分な睡眠が取れずに疲労が溜まります。これが仕事中の眠気に繋がります。

もしかしたら病気の可能性？

仕事中の強い眠気には、無自覚の病気が隠れている可能性もあります。例えば睡眠時無呼吸症候群の人は、就寝中に上気道が閉塞し、何度も無呼吸状態に陥るため、睡眠の質が低下します。このために仕事中に強い眠気に襲われます。

また、歯周病がある人は血糖コントロールが悪くなることが分かっています。これが前項でも述べた食後の血糖値スパイクを引き起こし、食後の眠気を誘発している可能性があります。

こうした病気を治療したら仕事中の眠気が嘘のように解消された、という体験談が多数あります。

仕事中に眠気を感じた時の対処法

仕事中の眠気の原因が分かっても、すぐに解決できるとは限りません。根本的な原因を解決しようと取組んでいるあいだにも、眠気は容赦なく襲ってきます。

そこで、眠気に襲われた際にすぐにできる対処法をいくつか挙げてみます。

カフェインを摂取する

一般的によく知られている眠気覚しの方法として、コーヒーや緑茶などのカフェイン飲料の摂取があります。カフェインは錠剤の形態で購入することもできます。

ただし前述した通り、カフェインは摂取しすぎると睡眠の質の低下につながる恐れがあります。またカフェインに敏感すぎる人や、胃腸が弱い人は注意が必要です。

眠気覚ましのツボを押してみる

ツボ押しは周囲に気がつかれずにできる眠気の対処法です。デスクに座ったまま簡単に押せるツボには以下のようなものがありす。

手のツボ

1.  労宮（ろうきゅう）手のひらの中央にある
2.  合谷（ごうこく）親指と人差し指の骨が交差する場所にある
3.  中衝（ちゅうしょう）中指の爪の生え際で、親指側にある

首のツボ

風池（ふうち）首と頭蓋骨とのつなぎ目、生え際部分の少しへこんでいる部分。首の骨を挟んで左右二カ所にある

顔のツボ

清明（せいめい）鼻の骨の上、目頭より少し内側。強く押さずに優しく刺激する

部屋の換気を行う

自宅でのテレワークなど気軽に窓の開閉ができる環境であれば、部屋の換気をしてみましょう。新鮮な空気の中で深呼吸したり、換気により部屋の温度が変わることで、体が目覚めるかもしれません。

座る姿勢を意識してみる

椅子の背もたれに深くもたれて、足を投げ出した状態で仕事をしていると、体がリラックスモードに入ってしまいます。これでは眠気を誘発しかねません。

座面に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、両足をしっかり床につけます。パソコンのキーボードは体から少し離した場所に置くと、背中が丸まるのを防げます。

ストレッチをしてみる

昼食後にお勧めなのがストレッチ。

特に脚全体を使ってするストレッチには、食後の血糖値の急激な上昇を抑制する効果があると言われています。

3〜5分もあればできるストレッチのやり方を紹介している動画がたくさんありますので、検索してみるといいでしょう。

少しだけでも外に出てみる・日光を浴びてみる

仕事中に外に出られる環境であれば、抜け出して少し散歩をしてみるといいでしょう。また、できるだけ午前中に日光を浴びるようにすると、体内時計がリセットされやすくなり、睡眠サイクルの改善に役立ちます。

なかなかそうもいかないという人は、何か用事を作ってデスクを離れ、オフィス内を歩き回ってみるだけでも、眠気覚しになるかもしれません。

休憩中に仮眠を取る

眠いときは寝るしかない、というシンプルな発想の対処法です。もちろん仕事中ではなく休憩時間を待つ必要がありますが、10分、15分でもいわゆるパワーナップをすることができれば、驚くほど頭がスッキリします。

スマホでアラームをかける、同僚に起こしてもらえるよう頼むなど、寝過ごし対策をお忘れなく。

まとめ

仕事中に激しい眠気に襲われる人は、まずはその状況を書き出して、原因を探ってみましょう。原因解決に向けて取り組んでいるあいだは、眠気のせいで仕事に支障が出ないように、上記のような対処法を活用してみてください。