リフレーミングとは？方法や効果をわかりやすく解説！具体例も紹介

日常生活のなかやビジネスシーンにおいて、人間関係に悩みを抱えている人は多いかもしれません。

他者との関わりのなかで負の感情が湧き上がると、意欲が削がれたり、自信を喪失したりして、思うようにモチベーションが上がらない恐れがあります。

リフレーミングを行うことで自分に自信がついたり、円滑な人間関係を築けたりする可能性があるため、日常生活に取り入れるといいでしょう。

リフレーミングについて、意味や手法、得られるメリットや具体例をご紹介します。

リフレーミングとは

リフレーミングとは、発生した物事を別の枠組み（フレーム）から見て、マイナスな解釈ではなくプラスの解釈をしたり、考え方を広げたりすることです。

例えば、コップに水が半分入っている場合、「半分しかない」と感じるか「半分もある」と感じるかで、自分の感情がマイナスにもプラスにも働くでしょう。「半分もある」と感じたほうが、充足感や幸福感を得られて、気持ちがいいと考えられます。

リフレーミングは、人間心理とコミュニケーションに関する学問（NLP）の用語のひとつですが、心理カウンセリングの場だけでなく、ビジネスや教育の場など、幅広く活用されています。

リフレーミングによって物事をプラスに捉えられれば、失敗もプラスの出来事になるため、気持ちをすぐに切り替えられて前向きな行動を続けることができるでしょう。

リフレーミングの種類

リフレーミングには、「状況のリフレーミング」と「内容のリフレーミング」の2つの種類があります。

リフレーミングの種類について解説します。

状況のリフレーミング

状況のリフレーミングとは、現状を変えてプラスに作用させることです。

例えば、人とのコミュニケーションが苦手な人が営業担当になった場合、売上が伸びず本人が苦痛に感じたり、業績が下がったりする恐れがあります。一方で、人とのコミュニケーションは苦手でも細かい事務作業が得意な場合、事務担当に異動すれば本人が能力を発揮でき、業務の能率が上がるかもしれません。

また、反りが合わない人同士をチームに入れるよりも、息の合う人同士をチームに入れたほうが、報連相などが的確にでき、業務をスムーズに行える可能性があります。

適材適所を意識することが、状況をよりよくすることにつながるでしょう。

内容のリフレーミング

内容のリフレーミングとは、物事が発生した意味をプラスに考えることです。

例えば、仕事の疲れから体調を崩して休んだ場合、「体調管理を怠ったからだ」と自分を責めるのではなく、「身体を休ませる機会を得られてよかった」とプラスに考えることで、気持ちが軽くなり体調の回復に専念できるでしょう。

また、意見を求められた際に自信がなくて発言できなかった場合は、「自信のなさ」というマイナスな面ではなく、「謙虚さ」「物事を深く考える」というプラスな面に視点を向けると、自分のよい面に気付け、次回は深く考えてから発言できるようになる可能性があります。

リフレーミングは、自分だけでなく他者のことも別視点からプラスに解釈できるようになるため、他者のよい面や長所にも気付けるようになります。

リフレーミング5つの方法

リフレーミングを身につけると、自分や他者の長所に気付けたり、考え方が広がって、物事にプラスに作用させたりできる可能性があります。

リフレーミングの5つの方法をご紹介します。

言葉をリフレーミングする

言葉をリフレーミングすることで、言葉の意味をさまざまな視点から捉えられ、プラスに解釈できるようになります。

例えば、「短気」は「行動力がある」、「のんびり」は「おおらか」、「心配性」は「慎重」のようにプラスの解釈が可能です。

周りに心配性な人がいる場合は「慎重な性格」であると捉え、何が心配なのかを尋ねてみると、進めているプロジェクトの課題が見つかるなどして、業務に活かせるかもしれません。

「もし〇〇なら」とリフレーミングする

「もし〇〇なら」と物事を仮定することで、さまざまな視点からの発想が広がるため、自分がとるべき行動が分かったり、考えが広がったりする可能性があります。

例えば、営業成績が停滞している際に、「もし先輩だったら」と仮定すると、先輩がとっている営業方法を自分の業務に取り入れられ、営業成績を伸ばせるかもしれません。

「もし会議でプロジェクトの提案をしたら」と仮定した場合は、プロジェクトが開始され、自分がプロジェクトリーダーになることなどが想像できるため、自信や意欲が湧き、実際に行動に移せる可能性が高まるでしょう。

「どうしたいか」と問いかけてみる

辛い状況に陥ったときや悩みがあるときには、自分に「どうしたいか」と問いかけてみると、とるべき行動が具体的に見えてくる可能性があります。

仕事が忙しくて十分な休みがとれない人の場合は、「どうしたいか」と自分に問いかけてみると、「休みたい」という要望が出てきて、「休むためにどうすればいいか」を掘り下げてみると、「上司に相談する」「同僚に仕事を手伝ってもらう」など、具体的な方法が浮かぶかもしれません。

「どうしたいか」という問いから発想した方法を実践することで、状況の解決につながるでしょう。

解体してリフレーミングする

物事を細かく解体して考えることで、根本的な問題が分かったり、優先順位をつけて効率的に進められたりするでしょう。

例えば、「上司との関係が上手くいかない」と悩んでいた場合、「なぜ上手くいかないのか」「どのように上手くいかないのか」と解体して考えてみると「スピード重視の上司は慎重な業務をする自分をよく思っていないから」「業務の相談をしたくても聞いてくれない」などが挙げられるかもしれません。他者の考え方を変えることは難しいため、他の人に相談したり、異動願いを出したりなどの解決策が見えてくるでしょう。

また、業務量が多くて辛い場合は、業務の納期や重要度を細かく分けることで、業務の優先順位が分かり効率的に進められる可能性があります。

時間枠でリフレーミングする

過去、現在、未来と時間枠でリフレーミングすることで、物事をプラスに捉えられるようになります。

大事なプレゼンの次の日に体調を崩した際に、過去の時間枠にリフレーミングすることで「プレゼンの日に体調を崩さなくて良かった」と思えるため、体調を崩したことをマイナスに捉えずにすむでしょう。

後輩から「ミスをした」という報告を受けた際に、未来の時間枠にリフレーミングすると、「ミスの報告が遅かったら明日の業務に支障が出たかもしれない」などさらなる状況の悪化を想像できるため、「いまミスが分かってよかった」と現況を肯定的に捉えられるようになる可能性もあります。

リフレーミングの効果・メリット

リフレーミングは視点を変えて物事を捉えるため、さまざまなメリットをもたらします。

リフレーミングがもたらす効果やメリットを解説します。

モチベーションが向上する

リフレーミングは、モチベーションの向上につながる可能性があります。

例えば、上司が細かく指導してくることに対して、嫌な気持ちになったり、「嫌われているのでは？」と不安に感じたりするかもしれません。

リフレーミングによって、「上司は自分のために指導してくれている」「期待してくれている」などプラスの捉え方ができれば、モチベーションが向上して成長への意欲が湧くでしょう。

人間関係が円滑になる

性格や考え方の違いから、人間関係に悩みや不安を感じている人は多いかもしれません。

リフレーミングは、他者の性格や考え方をプラスに解釈できるようになるため、苦手意識や負の感情を抱かずに関われる可能性があります。

例えば、無口な人とのコミュニケーションに難を感じていた場合、無口な人を「おしとやか」「冷静」などと捉えれば冷静に振る舞うことの大切さを学べたり、程よい距離間でコミュニケーションをとればいいことに気付いたりするでしょう。

自分に対して自信がつく

自信がなくて発言や行動を控えていた人は、リフレーミングによって自信をもてるようになる可能性があります。

例えば、「斬新な発想ができない」ことで自信を失っている人は、既存のアイデアを深掘りするなど、別の視点からアプローチすると自信あるアイデアを打ち出せるかもしれません。

また、新たな仕事の機会があった際に、「自信がないからできない」と否定的に捉えるのではなく、「自己成長のチャンス」「失敗しても経験になる」などプラスの解釈ができ、自分に自信がついていくようになるでしょう。

リフレーミングの具体例

リフレーミングはさまざまな場面で活用できるため、ミスをしたときや自信を喪失したときなどに実践すると、気持ちを切り替えられたり、プラスの解釈ができたりする可能性があります。

リフレーミングの注意点は、「失敗した」という事実を「失敗していない」などと、事実を否定しないことです。リフレーミングは、失敗を「自分の糧になった」などとプラスに捉えることのため、誤って行わないように気を付けましょう。

リフレーミングの具体例をシーン別にご紹介します。

仕事で失敗した際のリフレーミング

・失敗は成功のもとだから次頑張ろう
・誰だって失敗ぐらいするから、経験として活かしていこう
・失敗したけど、貴重な経験ができてよかった

部下に対するリフレーミング

・仕事が遅い部下→慎重に業務を進めてくれるからミスがなくて助かる
・批判的な部下→自分の意志が強くて物事をはっきり言ってくれるから参考になる
・自分の意見を発言しない部下→思慮深くて他者の意見を優先する優しさがある

人間関係の悩みのリフレーミング

・挨拶をしたけど無視されたから嫌われている
→聞こえていなかったかもしれない・返事をしてくれたけど自分が聞き逃したのかもしれない
・恋人の笑顔が減ったのは自分といてもつまらないからだ
→仕事が忙しくて疲れているのかもしれない・何か悩みを抱えているのかもしれない
・同僚は楽な仕事ばかりで、自分は難しい仕事をしているから不公平だ
→同僚の仕事は楽ではないかもしれない・自分に難しい仕事がくるのは成長を期待されているからかもしれない

辛い状況のリフレーミング

・希望していない部署に配属されたから会社は自分を辞めさせたいと思っている
→能力的に適材適所かもしれない・多様なスキルを身につける成長の場を与えられているのかもしれない
・恋人に振られてしまって立ち直れない
→さらに素敵な人に出会えるチャンスを得られた・自分の改めるべき点が分かった
・会社をクビになってどうすればいいか分からない
→自分の能力を活かせる会社と巡り会ういい機会だ・やりたかったことに挑戦してみよう

言葉のリフレーミング辞典

・うるさい→活発的、元気
・頑固→意志が強い
・落ち着きがない→行動的
・内気→控えめで思慮深い
・飽きっぽい→好奇心旺盛
・おせっかい→親切、優しい
・面白みがない→真面目、真剣
・口が軽い→素直、嘘がつけない
・臆病→慎重、物事の先を考える
・優柔不断→多角的に考える、他者の意見を尊重する

まとめ

リフレーミングとは、物事を別の枠組みで捉えて、プラスに考えたり、想像力を働かせたりすることです。

リフレーミングを行うことで物事を肯定的に捉えられるようになるため、自分に自信がつき、さまざまなチャレンジができるようになるでしょう。

また、他者の言動の意味を多角的に考えられるようになるため、悩みや不安が解消し、人間関係を円滑にできる可能性もあります。

日常生活やビジネスの場でポジティブにいられるように、日頃からリフレーミングを意識して実践することをおすすめします。

記事執筆や校正など文字に関わる仕事を幅広く行う元金融業のフリーライター。静岡県在住だけど岐阜県も大好き。戦国武将の推しは斎藤道三。（ブログ：https://enmojilaboblog.com/）