仕事や勉強でやる気が出ない原因は？対処法について紹介

仕事や勉強をする中で、なんとなく「やる気が出ない」「めんどくさい」と思うことはありませんか？

もしかすると、この記事を読んでいる方の中には、重要なプロジェクトや落とせない試験を目の前にしてもやる気が出ない自分の状態に「もしかして心の病気かも？」と不安に思っている人もいるかもしれません。

本記事では、がんばろうと思ってもどうしてもやる気が出ない原因を様々な面から解説するとともに、やる気が出ないときの対処方についても紹介します。

ぜひ、最後までお読みいただき、あなたなりのやる気の出し方について考えてみてください。

やる気が出ない原因は？もしかして心の病気かも？

原因①　身体的な疲れ

やる気が出ない原因の一つに、身体的な「疲労」が挙げられます。

「睡眠時間が短くなる」「食事の時間が不規則になりバランスが崩れる」「運動不足になる」など生活習慣が乱れると体の疲れが抜けにくくなります。 体が疲れている、ということはすなわち行動するためのエネルギーが不足するということ。当然行動を起こすためのやる気も減退してしまいます。

また、生活習慣の乱れは「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の分泌にも悪影響を及ぼします。「セロトニン」は嫌なことがあってイライラした時などに精神を落ち着かせるはたらきのあるホルモンで、うつ病の治療にもセロトニンの効果が活用されています。セロトニンがはたらくことによって心のバランスが保たれ、やる気を保つ効果があるのですが、睡眠不足や偏った食事、運動不足によってセロトニンの分泌量が下がり、結果としてやる気の減退につながってしまいます。

原因②　人間関係や職場環境のストレス

職場での人間関係や仕事をする中で感じる「ストレス」もやる気が出ない原因と考えられます。

・新しいグループや職場の雰囲気に馴染めない

・苦手な先輩や上司と職場で顔を合わせるのがつらい

・プレッシャーのかかる重要な仕事を任されている

など仕事をしていく中で「ストレス」を感じる場面は数多くあります。

この「ストレス」は「やる気ホルモン」と呼ばれ神経伝達物質の一つである「ノルアドレナリン」と深い関係にあります。ノルアドレナリンは不安や恐怖などのストレスを感じたときに分泌されるホルモンです。ノルアドレナリンには意欲を上昇させ、脳の集中力や判断力を高める効果があり、適度な緊張などのストレスはやる気を高めるのに必要とされています。しかし、ストレスがかかり続けて、ノルアドレナリンの分泌過剰が続くと、いずれは枯渇し不足する状態に陥ってしまいます。これが精神的なストレスから「やる気が出ない」主な原因とされています。

心の病気の可能性も？

やる気が出ない原因には「心の病気」がもとになっている可能性もあります。「心の病気としてはうつ病」や「統合神経失調症」などが代表例として挙げられますが、それらの症状の一つに「意欲の減退」や「興味や喜びの喪失」があります。 これらの心の病気は専門のカウンセラーに診断をしてもらう必要があります。

やる気が出ない状態が長く続く場合は、専門医への受診を検討してみてください。

やる気が出ないときの対処法

「やる気が出なくても、やらないといけないことがある」。きっとそんな方もいることでしょう。

では、どうすればやる気を出すことができるようになるのでしょうか。

ここでは普段の生活の中でやる気が出ないときの対処法を紹介します。

対処法①食事・睡眠・運動のバランスを整える

やる気が出ない原因の一つとして上げたように生活習慣病の乱れは身体的な疲労の原因となります。食事・睡眠・運動のバランスを整えるように意識しましょう。生活習慣を整えることによって「幸せホルモン」セロトニンの分泌量が増え、精神が安定し、やる気を持続につながります。

食事のバランスのバランスを整えるポイント

食事でセロトニンの分泌量を増やすためには、セロトニンのもととなっている「トリプトファン」という必須アミノ酸の摂取量を増やすことが有効とされています。 様々な食品をバランスよく摂取するようにしましょう。

〈トリプトファンを多く含む食品〉

・大豆食品（豆腐・納豆・味噌・しょうゆなど）

・乳製品（チーズ・牛乳・ヨーグルトなど）

・穀類（米など）

睡眠のバランスを整えるポイント

十分な睡眠を取ることも大切な生活習慣の一つです。睡眠することで体の疲れを取るだけでなく脳の健全な働きを助けることができます。

やる気を取り戻すためには、 自分が「よく寝たな」と思えるような睡眠時間の確保が必要です。 一般的に成人男性の理想の睡眠時間は7時間とされています。ただし、個人差がありますので、目覚めたときに前日の疲労が残っているのであれば7時間からもっと増やすべきですし、疲労感が抜けているのであれば7時間より短くても大丈夫です。

また、目覚め方も非常に重要です。「幸せホルモン」セロトニンは朝に太陽の光を浴びること、規則正しい生活を送ることで分泌されるホルモンです。毎朝、決まった時間に起き、カーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。

運動のバランスを整えるポイント

適度な運動をすることは体にとって良いことは言うまでもありませんが、やる気に関わるメンタル面にも体を動かすことは有効だとされています。運動によってセロトニンなどのホルモンの働きが活性化され、不安が和らぎ、やる気も出てきます。また、適度な運動は先に説明した睡眠のバランスを整えるのにも役立ちます。

セロトニンの働きを高める運動としてはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が推奨されています。 理想としては毎日決まった時間に運動する時間を作ることですが、「運動する時間が取れない」という場合でも普段の生活の中で下記のような工夫をすることで運動量のバランスを整えることができます。

〈通勤や仕事中に運動量を上げる工夫〉

・普段の歩くスピードを少し上げてみる

・通勤の行き帰りでひと駅前の駅で降りて歩くようにする

・いつもより離れた駐車場に停めて歩く距離を長くしてみる

対処法②考える前にまず「やってみる」

物事を色々と考えた結果悩んでしまい、やる気が出なくなってします人には、まず「やってみる」「行動してみる」ことが大切です。脳には「淡蒼球（たんそうきゅう）」というやる気など意欲的な気持ちをつかさどる部位があるのですが、この淡蒼球の活動を活発化させるのは、身体を動かすことが必要とされています。

始める作業は、「自分が好きな作業」や「5分で終わるような簡単な作業」でもなんでも大丈夫です。作業をしているうちに「やるべきことを済ませている」という達成感が生まれ、もっと頑張ろうという気持ちになるはずです。この心の動きを「作業興奮」と呼び、「快楽ホルモン」とも呼ばれる「ドーパミン」の分泌量を増やす作用があるとされています。

また、目の前に山積みの仕事がある人は優先順位をつけてみることも有効です。やらなければならないことを紙に書き出してみて、重要度の最も高い作業にだけ集中してみましょう。

困った時は相談してみましょう

厚生労働省ポータルサイト「こころの耳」

岐阜県「こころの相談窓口」

参考
西岡昌規（2012）『「月曜日がゆううつ」になったら読む本』SBクリエイティブ
西岡昌規（2016）『めんどくさくて「なんだかやる気がでない」がなくなる本』SBクリエイティブ
工藤孝文（2020）『人生が変わるホルモンコントロール術　はたらくホルモン　朝1杯の牛乳が夜の睡眠を変える』講談社