投稿者：

ZYAO22編集部

2023.09.28

やる気をあげる「ドーパミン」の出し方7選｜モチベーションを高めて仕事や作業の効率向上へ

「シャキっとやる気をだしたいのに、なんだか気分が上がらない、元気なはずなのに動けない」そんな経験はありませんか？そういう時は、ドーパミンが不足しているのかもしれません。

ドーパミンは、ちょっとした行動で活性化させることができます。こちらの記事では、やる気をあげるドーパミンの出し方を紹介します。モチベーションを上げて、作業効率アップをさせましょう。

ドーパミンとは

ドーパミンとは、快感や多幸感を得る、やる気を起こすといったモチベーションの神経伝達物質になります。

さっきまで、やる気がなくダラダラしてたのに、気分転換で体を動かしたり、好きなお菓子をつまんだら、やる気スイッチが入った！という経験はありませんか？これはドーパミンが分泌され活性化したときに起きる現象なのです。

ドーパミンが分布され、活性すると下記のようなメリットがあります。

ドーパミンが不足すると下記のような症状が現れます。

決して、ハッピーな状態とは言えないので、ストレスの原因になるものを一つずつ解消し、ドーパミンを増やすための行動をしていきましょう。

アドレナリン、セロトニンもドーパミンと同様、ストレスに関連するホルモンで、神経伝達物質として働いています。

ドーパミンは多幸感を得られるのに対し、アドレナリンはやる気を起こすホルモンで、興奮、緊張状態のときに分泌します。また、セロトニンは不安を和らげて、気持ちを安定させる働きがあるほか、ドーパミンが過剰になってしまったときにコントロールして気持ちを落ち着かせる役割も担っています。

ドーパミンは、運動をしているとき、頭を使って考えているときなど、何か動きがあるときに活性化します。ただ寝っ転がっているだけでは、分泌されないので、やる気を出したいときは行動することが重要です。

ここからは、ドーパミンを出したいときにおすすめの方法、7選を紹介します。

努力が認められたり、褒められたりしても、ドーパミンは分泌されます。無理なく達成できる明確な目標を立てるという行動も効果的です。

目標を定める際に、最終的なゴールのほか、短期目標も決めて、一つ一つクリアしていく達成感、成功体験を積み重ねてドーパミンを活性化させましょう。

明確な目標を定めて、達成できたら自分にご褒美を与えてあげましょう。「ここまで頑張ったらお菓子を食べよう」「目標を達成できたらゲームをしよう」など小さなご褒美でも、ドーパミンは増加します。次のやる気に繋がります。

アスリートが、試合前に音楽を聴いている姿を見たことがありませんか？好きな音楽を聴いていると、ドーパミンが分泌されるという研究結果があり、ランナーズハイに似たような効果が得られます。

ポイントは自分好みの音楽を聴くことです。好きな音楽を聴いて、気分が上がるときにドーパミンが分泌されます。

お気に入りのプレイリストや、イヤホンを常備して、やる気が出ないときは、好きな音楽の力を借りるのも効果的です。

「ストレスで寝付けなかった」「ダラダラと夜更かしして睡眠不足」このような状態だと集中力が低下し、やる気もでません。ドーパミンを活性化させるためにも就寝前は、スマホやテレビは控え、脳をリラックスさせて上質な睡眠がとれるよう心がけましょう。

日中、睡魔に襲われたときは、短時間の仮眠をとることで覚醒レベルが上がり作業効率が回復します。

体を動かすことでドーパミンは分泌されます。ドーパミンを促すには、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。

音楽を聴くのと同様に「楽しむ」ことが大切です。無理やり、嫌々運動するのはストレスになり逆効果です。体を動かすと気持ちがいい！すっきりした！と感じる運動をしてみましょう。

ドーパミンの素となる栄養はタンパク質です。タンパク質豊富な食品を摂取すると、心身の疲れの軽減が期待できます。

大豆製品や牛、豚肉、卵、乳製品を積極的に取り入れてみましょう。食生活の改善もドーパミンを増やすのに大切なことです。

瞑想は静かに心を落ち着かせ、無心になるので、やる気を促すドーパミンとは逆のイメージがあるかもしれませんが、ドーパミンを放出する効果があるといわれています。

瞑想は記憶力の向上、集中力、多幸感が得られるとともに、ドーパミンを増やすことに必要な、ストレスの軽減があげられます。

瞑想のやり方はいろいろあるので、まずは目をつむり静かに呼吸を繰り返し、心身ともにリラックスしてみてはいかがでしょうか。

ドーパミンが分泌され、やる気アップしているときは、いつもなら「大変」とストレスに感じていることも「大変だけど頑張れそう」という状態になります。ドーパミンを出す方法は、すぐできることも多いので、まずは行動を起こしてみましょう。

自分にご褒美をあげながら、上手にドーパミンの作用を利用すれば作業効率も上がります。ドーパミンを分泌させて乗り切りましょう。